【資料圖】

胸肌訓(xùn)練常見錯誤

1. 重量太輕

科學(xué)和事實(shí)證明，大重量的訓(xùn)練是增肌的選擇，大重量激活了快肌纖維，這些纖維負(fù)責(zé)力量，并具有最大的生長潛力。

大重量的訓(xùn)練也被稱為高強(qiáng)度訓(xùn)練，這每次要做極限重量的80-85%。大重量杠鈴和啞鈴臥推，做4-6或6-8次。

事實(shí)上，這個方法對所有主要肌肉群都有效，不僅僅是胸部。大重量的訓(xùn)練促進(jìn)肌肉生長。低強(qiáng)度或低重量的訓(xùn)練反而沒什么幫助。

訓(xùn)練的重點(diǎn)應(yīng)該是逐步超載并越來越強(qiáng)壯，可以采用一個適當(dāng)?shù)挠?xùn)練計(jì)劃來完成，而不僅僅是走一趟動作。訓(xùn)練計(jì)劃是一種訓(xùn)練方式，每天朝著目標(biāo)穩(wěn)步前進(jìn)；是一種支持完成目標(biāo)的方法。

2. 選擇太多花俏的動作

練胸要做的訓(xùn)練動作：

上斜杠鈴臥推上斜啞鈴臥推平板杠鈴臥推下斜杠鈴臥推臂屈伸啞鈴飛鳥

自由重量的復(fù)合動作是練胸的關(guān)鍵。其他的動作都只是額外的，但不是必要的。必須做的動作，才是肌肉生長的主要驅(qū)動力，而臂屈伸和啞鈴飛鳥是很好的補(bǔ)充動作，應(yīng)該在胸部訓(xùn)練快結(jié)束時進(jìn)行。

大多數(shù)小伙伴的胸大肌中部都發(fā)展得很好，而胸大肌下緣和上胸肌卻不怎么樣。當(dāng)想在健身房里留下深刻印象時，就會去舉起很重的東西，為了舉起大重量，就得做平板或下斜動作。

這兩個動作要比上斜動作容易得多，不注重上胸部的發(fā)育，但上胸會讓你看起來與眾不同。

3. 忽視了上胸肌

一個發(fā)育不完整的上胸部會看起來很糟糕，無論你的中下胸部有多大。如你所見，胸肌和鎖骨之間沒有或很少有分離度。

事實(shí)上，同樣發(fā)達(dá)的肌肉，完整的上胸會給人一個更大和更豐滿的感官，肯定更美觀。你不需要非常大的肌肉緯度就能看起來很好，只要讓肌肉發(fā)育均勻，并且有合適的體脂百分比。

胸部解剖學(xué)

胸部由3塊單獨(dú)的肌肉組成：胸大肌、胸小肌和前鋸肌。這些肌肉使我們的手臂能在身體上下左右移動。

1. 胸大肌

它是三塊肌肉中最大的一塊，呈扇形，連接著胸骨、鎖骨、肋骨與肱骨（靠近肩膀）。

2. 胸小肌

這是一塊小得多的肌肉，位于胸大肌下方，它將一些肋骨與肩胛骨相連，呈三角形的。

3. 前鋸肌

從訓(xùn)練的角度來看，前鋸肌實(shí)際上不像是胸肌群的一部分，但從解剖學(xué)的角度來看，它確實(shí)屬于胸肌，所以我將它包含在胸肌中。

我們所說的上、中、下胸不是肌群，它們是同一個肌肉的不同部分，實(shí)際上是胸大肌。根據(jù)訓(xùn)練胸部的角度，胸大肌的不同部位比其他部位長得更多——就這些。以上所述的胸肌動作不僅涉及胸肌，還會訓(xùn)練到肱三頭肌，肩膀，可能還有其他肌肉，這取決于動作的形式。

訓(xùn)練上胸很重要

上胸部也是一個巨大的區(qū)域，它是區(qū)分一個胸部是否強(qiáng)壯的因素。上胸實(shí)際上是胸大肌的鎖骨頭，它是胸大肌的最上部，因此得名——上胸。

上胸部被很多次的提及，是因?yàn)槿绻蛔龊芏嗟纳闲迸P推動作，這部分胸肌就會落后。如果只是做平板臥推，飛鳥和史密斯機(jī)，只會得到一個很平的上胸。

如果上胸部不夠發(fā)達(dá)，不是因?yàn)檫z傳因素，而是因?yàn)闆]有采用最佳的訓(xùn)練計(jì)劃，也沒有完成足夠多的上斜動作。上斜臥推使更多的壓力集中在胸大肌的上部，同時仍然刺激胸肌的其余部分。

如何正確熱身

既然我們知道了在練胸日要做什么動作，以及如何進(jìn)行這些動作，那么讓我們簡單地談一下如何在進(jìn)行力量訓(xùn)練之前正確熱身。這是一個不應(yīng)該跳過的步驟，否則在訓(xùn)練中栽跟頭。

只需要在做第一個動作之前熱身，而不用每個動作都做。因此，我們假設(shè)你從上斜臥推開始。熱身應(yīng)該如此：

用空杠做一組15-20次，用來活動關(guān)節(jié)。做一組12-15次，最大附中的50-60%，來熱身肌肉。用訓(xùn)練的重量的90%做一組1-2次，看看身體感覺如何。只做1或2次，避免消耗力量。然后開始訓(xùn)練。

做5-10分鐘的慢跑、行走或其他有氧運(yùn)動并不能跳過熱身。如果你想加快血液流動，可以這樣做，但在第一個動作之前熱身是必須的。

一旦你完成了第一個動作，你就可以繼續(xù)下一個，從一開始就用訓(xùn)練重量。

胸肌訓(xùn)練計(jì)劃

訓(xùn)練動作 組數(shù) 次數(shù)

上斜杠鈴臥推 5 6-8

上斜啞鈴臥推 4 8-12

臂屈伸 4 8-12

平板杠鈴臥推 3 6-8

啞鈴飛鳥 3 8-12

如果一周只練一次胸，所以量很大。如果一周練兩次胸，應(yīng)該把訓(xùn)練量減半。建議組間休息2分鐘。

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